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玉珠铉减肥瑜伽班级：体教09（1）姓名：****号：32一.山势1.山势一：双脚并拢，前脚指和后脚跟紧紧地贴在一起，膝盖收紧，两膝盖之间不能有缝隙。大腿夹紧，臀部夹紧，收紧括约肌。注意臀部不要后翘。立腰，收腹，挺胸，展肩，抬头，视线度方向。两手臂自然置于身体两侧。深呼吸，吸气，感觉到气流从鼻腔进入咽喉直至肺部；呼气，感觉身体内所有的浊气和烦恼都呼出体外。感觉似乎有能量从指间流入身体。保持此姿势，呼吸十次。2.山势二：在山势一的基础上，将两臂慢慢上举，置于两耳边，掌心向前。抬头，视线看向手指末端。脖子不要用力，慢慢向后仰。深呼吸10次，此时感觉小腹微微发热，感受从手指到脚跟最大程度的拉伸。二．半月势仍旧是在山势的站姿基础上，双手胸前合十，食指冲天，慢慢伸向天空，两手臂紧贴耳朵。吸气，呼气向右侧弯曲身体，臀部向左推。此姿势有的功效。吸气，呼气还原。吸气，呼气向左侧弯曲身体，臀部向右推。吸气，呼气还原。吸气，呼气向后，脖子后仰45度，深呼吸，感觉脖子到小腹完全的拉伸。吸气，呼气向下，手指尖触地，若不能触地的，可以抱住自己的踝关节，额头贴近膝盖，胸部尽量贴近大腿。此姿势拉伸大腿后侧肌肉，可缓解腿部疲劳。（各方向均需坚持30秒，且为深呼吸）。三．椅子势两脚张开，间隔两拳距离，两脚平行。两臂前平举掌心向下，一边吸气，一边慢慢向后推腰，呼气，臀部慢慢向下坐，直到大腿近乎与地面平行，此时，将脚趾翘起，将身体重心放在脚跟上，坚持30秒。此姿势可以减少大腿的赘肉，可以。四．弯弓姿势将左臂举向天空，贴住左耳，右臂屈肘置于右侧肋骨上，抬起右腿，用右手抓住有脚的踝关节内侧或外侧，慢慢将腿举向天空。膝盖不要外展。到最大限度，然后慢慢向前弯曲身体，左手尽量往前伸，目光集中在一点上，坚持30秒。此姿势有助于提高我们的臀围线，美化臀部曲线。换另一侧的练习。五．鹰姿势将左腿交叉置于右腿上左脚尖点地，如果可以的话，将两条腿像拧麻花一样拧在一起，两手臂首先左手在上右手在下环抱住肩关节，然后也跟腿一样拧紧。坚持30秒，此姿势对生理期有所帮助。然后做相反方向的练习。六．三角式侧身站与瑜伽垫上，两脚张开，大约120cm，左脚外展90度，右脚内扣10度，两臂侧平举掌心向前。吸气，呼气时慢慢屈左膝（膝盖不要超过脚趾尖）成坐弓步。左臂置于膝盖外侧，指尖尽量不要触地，右臂伸向天空，眼睛看向指尖。此姿势有助于矫正我们的体形。坚持30秒，做异侧练习。七．树姿势1.将左脚置于右腿膝盖内侧，左膝外展，双手胸前合十拇指相扣。此姿势可以和修复受伤的骨盆。做得好的，可以将手臂伸向天空。坚持30秒。然后做异侧的练习2.做得好的，还可以做更深层次的练习，将左脚置于右腿大腿根部或者脚掌向上贴住大腿前侧。八．骆驼姿势双膝跪地，两膝间隔两拳距离，膝盖以下至脚面完全贴近地面。双手扶腰大拇指与其他四指分开，头部慢慢后仰，同时向前推腰，到最大限度。如果可以的话，继续后仰两手抓住两脚的踝关节。坚持30秒，此姿势可以塑造我们的完美肩形，也可治疗腰痛。九．兔子姿势双膝靠拢，两小腿稍分开，两手抓住两脚踝，低头下颚抵住锁骨，眼睛看向肚脐，慢慢向下弯曲身体，直至额头贴至膝盖头顶着地，臀部慢慢向上抬，到最大极限。坚持30秒。此姿势有瘦脸，收腹，增强脑部血液循环的功效。十．猫姿势1.双膝跪地，两膝间隔两拳距离，两手臂平行撑地，吸气，要不最大程度下压，呼气，向上拱腰收腹，反复3次。（呼气时臀部不要向后，要向上抬）此姿势可以收缩小腹。2.两臂尽量前伸，将下颚与胸部贴近地面，臀部向上翘起。坚持30秒。此姿势可以美臀。十一.眼镜蛇势1.整个身体趴在瑜伽垫上，两手放在胸部的侧后方，用腰腹的力量慢慢将上体抬起，但手臂不能用力。同时小腿也可离地向上抬起。坚持30秒，此姿势可以拉伸我们的小腹，减少赘肉。2.在一势的基础上用两臂撑起上体，感觉从下颚到腹部最大程度的拉伸。两腿夹紧。坚持30秒。十二.弓姿势整个身体趴在地面上，屈膝小腿向上抬，用两手抓住两脚踝，将身体和大腿尽量向上抬，使身体呈弓形，膝盖不要向外。坚持20秒。此姿势可以拉升大腿的肌肉。十二.婴儿姿势双膝跪地，臀部坐在脚踝上，上体趴在地面上，胸部贴近大腿，额头触地，两手置于身体两侧掌心向上。臀部不要离开脚踝，全身放松，保持40秒。此姿势可以矫正体形，美化臀部。十三.放松冥想词闭上眼睛，仰面平躺在瑜伽垫上，两脚自然分开，两臂置于身体两侧掌心向上。想象我们现在置身于广阔而美丽的大草原上。碧绿的青草带着淡淡的香味沁人心脾，蔚蓝的天空白云漂浮。深深呼吸将身体内所有的浊气排出。下面让我们来放松全身，首先，放松每个脚趾，放松脚踝，放松小腿，放松膝盖，放松大腿，放松髋关节，放松腹部，放松所有的内脏器官，让它们慢慢贴合在脊柱周围，放松胸部，放松每一根肋骨，放松脊柱，放松肩膀，放松大臂，放松小臂，放松每一根手指，放松脖子，颈椎放松，放松下颚，嘴巴鼻子脸颊眼睛放松，放松每一根睫毛，眼眶放松，额头放松，放松每一根发丝，耳朵也放松。感觉自己的身体没有一丝重量，轻飘飘的。好了，现在，让我们搓热我们的双手，捂住眼睛，感受手心里的热量。用手捏捏耳朵，让自己清醒过来，或者将手插入头发中，让自己清醒。
