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　　- 1 - 蕙兰瑜伽简易入门功法 注意事项： 饭前或饭后3—4 小时以后空腹练习，一定要穿着宽松舒适的衣 服，赤足最好是在毯子上练习，空气一定要流通，前面一定要有足 够的空间，用心体会给身体带来的感受。 1、单臂风吹树功：站立两脚稍分开，吸气抬右臂住上伸展，呼 气朝左弯腰，现在弯左膝，体会身体右侧从胯到胳肢窝的伸展增强 了，吸气慢慢起，呼手右臂下来，左臂上去，吸气左臂往上伸展， 向右弯，体现左腰的伸展，现在弯右膝，体会伸长感加强了，保持 姿势均匀缓慢地呼吸，腑内脏的左侧在延伸右侧则紧缩，好吸气起， 呼气左臂回体侧。 2、肩旋转功：两脚并拢，两外侧平举，转动手腕，掌心朝天， 弯肘，手指轻轻触摸肩膀，两臂在肩关节向前划小圆圈，逐渐地圆 圈的辐度越来越大，直到肘尖 弓上来，体会肩胛骨的移动，按摩 上臂肌往里塞。调个方向，往后转圈，同样的圆圈从小变大，这练 习，能减轻肩膀上积累起的紧张，很多时候，一些紧张肌肉会形成 一些像石头般硬的疙瘩，因而堵塞住气的运行，引起了头疼，或者 脖子僵硬，我们做这来练习可防止各减轻这问题，现在，我们前后 伸展胳臂，吸气时肩关节尽量往后推，同时稍扩张胸脯，呼气时两 - 2 - 肘相碰，如果两肘尖不能接触，尽量做就行。肩关节上下伸展，吸 气时上，双手背在颈后相碰，呼气时肩膀尽量往下降，同时稍提拔 脖子，臂膀回正中，伸直肘关节，转动手掌朝下，两臂回体侧。 3、简易双角功：十指在背后相交，往后延伸臂膀，右脚往前踏 一步，吸气扩张胸膛，脖子向后伸展，呼气臂慢慢下去，在胯关节 运动，有可能的话，前额贴胫骨，两臂往后伸展，轻柔，均匀的呼 吸，彻底的呼气，然后吸气，慢慢的起，保持背部平直，右脚收回 来。左脚向前，吸气、挺胸、仰头、呼气。慢慢下去，臂保持平直， 放松两肩，让两肩和肩胛骨向下伸展，提高右膝盖，让大腿肌减少， 彻底的呼气，然后吸气，慢慢地起，左脚回来，分开两手。 4、腰转动功第二式：两脚稍比肩宽，脚尖朝前(或朝外侧)，吸 气两臂侧平举，呼气，身体尽量往右扭，左手拉住右肩，右手背拉 住左胯，轻轻的呼吸，在呼气时可以进一步的增加扭转的幅度，但 注意身体是从胯和腰臂松动着的，从右侧慢慢扭转到左侧。右臂绕 着胸脯，左臂绕着腰部，注意胯部整个骨盆都朝同一方向扭动，而 且，可以稍微用力的扭动，从左扭到右同样的，在呼气时，增加扭 动的幅度，这扭脊功能灵活脊柱，它也按摩了腑内脏，有助于帮助 排除腑胀气，从或扭到左，注意脖子也朝同一方向扭动着，这姿势 对消除胯和腰背的僵硬，颇有功效。最后，我们回正中，两臂回体 侧，两脚逐步的合起，闭着眼，放松全身。 - 3 - 5、跳水功：双脚预留肩宽，稍弯膝，吸气臂膀往前，然后往后 甩，手紧握拳头，呼气，以胯为支点，背部弯下，两臂摆在头的两 侧，脸朝下，臂部尽量保持平直，做腹部呼吸，呼气时腹鼓胀，在 呼气时腹内缩，整修骨盆应该积极的往向伸展，延长腰背。彻底的 呼气，然后吸气慢慢地起，呼气两臂回体侧，闭上眼，吸气放松胯 关节和大腿，放松背部和肩膀。 6、克尔史那姿势：请抬右脚，跨过左脚，脚趾朝右，胯部朝左 推，在身的右侧抬手模仿吹笛子的手势，右掌朝前，左掌朝身体， 掌心和十指都要柔软，放松脸肌肉，眼睛可注视右手也可注视别的 固定处，主要帮助身体平衡，这姿势很有镇定身心的作用。现在， 右脚沿着小腿滑上去，这样加强了平衡和集中的锻炼，它是平衡的 话，右脚离地两撮好，有把握时，逐渐增加高度，放松右脚，保持 姿势，缓慢均匀的呼吸，这姿势能培养优美、轻盈的姿态，好右脚 滑下去，脚趾头触地，放下两手两脚并拢。左脚跨过右脚，胯部向 左推，在身前的左侧举手，轻轻模仿吹笛子，掌心和手指都要松、 柔软，体重应该在左脚上，左脚脚趾应该是轻轻触地，协助身体平 衡，现在，看看能否移开这支撑，把左脚抬高，左膝朝左弯，右胯 朝右弯，腰的左侧则往里弯，脚趾回到地上，放下两手两脚并拢， 闭上眼，放松整个身体，放松脸肌肉。 7、磨豆功：坐下，两腿向前伸直，十手相交，臂膀前平举，身 - 4 - 躯向前倾，然后顺时针方向转动，想象你正在磨豆子，以胯部作支 点，动作的幅度要到极点，这姿势，在没有干扰腿或者手臂范围内， 躯干要尽可能的往前、右、后、左的方向倾过去。现在，我们改做 逆时针方向，试试把动作配合着呼吸，吸气时，身体往后倾，呼气 时往前倾，左右边臀部都要保持触地，向右倾时，体重移到右臀， 向左倾时，体重则移到左臀上，这练习按摩了腹肌和内脏，也强壮 腰背，滋补肾脏，好躯干回正中，松开两手。 8、半箭功：稍弯两膝，左脚跟挪进左臀部，拿住脚踝举起右脚 掌，拿住脚外侧，现在向上延伸右腿，挺直右膝，背往上挺，稍后 倾，抬起左脚，与臀部平衡了身体，做均匀、缓慢的呼吸，为了好 好的掌握住平衡，背部要往上提，胸脯同时扩张，身体稍向前倾， 左脚贴地，弯右膝，脚回地上。现在，我们换脚练，右脚跟接近臀 部，往上举左腿，体会裹旁间的伸长，身稍后倾，抬起右脚，注意 一定要保持背部平直，并且往上提，要是觉得腿后生长太强烈，左 手可以换个位置，拿住脚踝，或者腿肚子，你甚至可以稍弯膝，关 键在于，你不用试图伸直膝关节，你就能保持腿后的伸展感，好， 右脚下去，弯左膝，左脚也下去，伸直两腿。 9、扭身触趾功：在舒适的范围内，两腿大大的分开，两臂侧平 举，上升朝左扭，右手指触左脚址，脖子也向左扭，左臂往后和往 上延伸，接着朝右扭转，注意扭转动作的转轴，在腰和胯部，边疆 - 5 - 的从一侧扭转到另一侧，脖子也随着同一方向扭转着，好让你看到 举高的手指，你可以处长保持姿势的时间，轻柔的呼吸，要是你觉 得扭转的幅度较大，不妨试试把两腿的距离收窄一点，或者甚至你 可以两腿并拢，要把转动的扭动手扶着反方的大腿，后面的手和肩 高，在这边停停一点，细柔的呼吸，好，回到正中，挺直腰板放下 两臂两腿并拢，闭上眼，松全身，体会腰板和骨盆部位的循环增加 了，体会有一般舒畅的温暖感，有一股针刺般的芒亮振奋了全身。 10、简易：两手放在臀部旁，稍后一点，手指朝外，上身 后倾，抬膝，让脚底平贴地面，两手下推，抬起臀部，直到躯干和 大腿形成一直线，慢慢地往后延伸脖子，让头下坠，正常的呼吸， 为了保持强固的姿势，也为了避免身体做成的衡性会下垂，我们可 以紧紧的朝内收缩臀肌，骨盆同时向上稍提拔，好，轻轻的抬头， 把臀部放下，伸直两腿，坐起。 11、简化扭脊梁功：右脚靠左腿，脚底贴地，紧贴左小腿外侧， 左肘或上臂的外侧抵住右膝的外侧，前臂往下伸，拿住左膝或者胫 骨，现在吸气，右臂往上到后的转动，手掌放在臀后，手指朝后， 慢慢的呼气，同时，向右扭躯干，扭动到极点，就保持轻柔的呼吸， 在每次呼气时，稍增加扭脊的幅度，还有左臂用力的压撑膝盖，不 用注意进一步的扭转，好，躯干慢慢地回正中，交换左右边的体 ， 我们把右腿伸直，左脚跨过右腿，吸气，左臂往前和往后的延伸， - 6 - 手在臀后挟地，手指朝后，慢慢的呼气，同时向左扭过去，注意扭 转的幅度是由腹、腰带领的，脖子和躯干的其它部位也随着同一方 向扭着，右臂用力抵压着左膝有助于增加扭的幅度，好慢慢的回正 中，松开腿和臂，回原地、闭眼休息，松大腿和骨宽关节，松背部、 松腹肌和肋间肌。 12、半弓第一式：俯卧，下巴轻轻的触地，弯右肘，手放在右 肩前，手指朝前，屈左膝，左手拿住脚面，边吸气，边小心地抬左 腿虎升、仰头，轻柔的呼吸，右手协助支撑身体，往下摁，但也要 同时尽可能的使用腰背肌肉应量协助撑起躯干，下来以前，先深深 的吸气，然后，慢慢的呼气，放下腹胸，肩和头，左腿也回到地上， 我们来交换左右边的，右臂在体侧，左手放在肩前，弯起右小 腿右手拿稳脚面，彻底的呼气，边吸气，边慢慢的抬尽量使用腰背 肌的力量，轻柔的呼吸，右脚往后往上的推送，能强化姿势，好， 慢慢而又控制的下去，放开脚，伸直腿，选一个自己舒服的姿势， 闭眼休息，放松刚才伸展过和紧缩过的肌肉体会，这些部位都充溢 着新的循环。 13、初级仰卧撑体功：仰卧，弯起两膝，脚底平放地上，两脚 两膝稍分开，吸气，抬头和肩膀，两臂也抬到和肩同高呼气，下去， 吸气，抬头，肩和臂，呼气，下，继续吸上呼下，使呼吸配合动作， 要有健康和灵活的腰背，腹肌最好结实有力，这练习是强壮腹肌的 - 7 - 最好锻炼。伸直两腿，休息一会。 14、摆头功：头从一侧转动到另一侧，转到右侧时，体会脖子 后左侧肌肉的伸展，头转到左侧时，体会脖子后右侧肌肉的伸展， 放松颌关节，牙齿别咬紧，这简单的练习，疏通脖子上堵塞的静络， 有助于消除的紧张性头疼。 15、炮弹功：吸气，弯右腿，彻底的呼气，双手相交抱住右膝， 屏住呼吸，抬头和肩，下巴触膝，吸气，肩和头回地上，呼气，松 开两手，伸直膝盖，吸气，弯左腿，彻底的呼气，两手相交抱住左 膝，朝胸腹压去，边屏气，边抬头，边吸气，边有控制的放下肩和 头，边呼气，边松手，腿回地上，吸气抬双腿，呼气双手抱住两膝， 并往下压，屏住呼吸，抬起头和肩，下巴触膝，吸气，头下去，呼 伸直两臂两腿，这样就做完了一回后，再做两回，吸气，起右腿， 呼气，右腿挤压胸腹，左腿尽量翘起屏住呼吸，但是下巴没法触膝， 尽量接近就好了吸气，肩先触地，接着是头，我们的每一个动作都 要慢而有控制，并且搭配着缓慢伸长而彻底的呼吸，在屏气方面则 按个人舒服范围以内为准造成别勉强，这练习调理和改善了消化系 统，还能有效的排队腹浊气，借两腿帮助，挤压腹胸吸气，头下去， 呼气，两臂两腿回地上。最后一回，吸气，弯右膝，呼气，挤压腹 腔，肺部空气流动，屏气，别勉强下巴触膝盖，吸气上，呼气，松 开腿掌心朝上，吸气，左腿上肺里空气流动，同时挤压，屏气体会 - 8 - 双臂颈后和左髋的伸展，吸气下，呼气，腿和臂回到地上，吸气， 抬双腿，呼气，两腿挤压腹胸，肺部流动之后，屏气，抬下巴，吸 气下去，呼气，松腿仰视功。 16、瑜伽休息术：隔开两腿，让两脚自然的往下，两臂隔开体 侧，掌心朝上，轻轻的闭上眼，放松两脚体会脚跟坠下的重量，注 意小腿彻底的放松，放松小腿，注意腿肚子往下沉，放松膝盖，注 意大腿在放松，并慢慢往下沉，自然的呼吸，在每次呼时，进下去 松开身体，现在，把注意力引到髋部，体会粘住地面臀部是彻底的 放松的，松开腹部，试想内脏器官往背后下沉，背部和胸脯在放松， 并随着每次呼气，越来越下沉，彻底放松两臂两手，舒展肩膀，赶 走一切紧张，放松脖子，颌关节，别咬紧牙齿，松上下唇，脸上一 点紧张都没有，松腮帮子，松眼、眉和额头，全身彻底的放松，现 在别再注意身体了，放在音乐上吧。