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　　以三立功姿势站于垫子上，双脚及双膝紧靠，夹紧臀肌，收紧大腿前部肌 肉，上身竖直。吸气，右手掌心向上，右臂缓慢抬起，使右臂竖直向上，右臂 尽量贴近右耳。呼气，右臂带动上身向左向下伸展，眼睛平视前方，保持髋部 正中，注意保持顺畅呼吸，不要屏息。呼气，还原正中，右臂缓慢还原体侧。 下面进行反向练习 吸气，左手掌心向上，左臂缓慢抬起，使左臂竖直向上，左臂尽量贴近右 耳。吸气，左臂带动上身向右向下伸展，眼睛平视前方，保持髋部正中，注意 保持顺畅呼吸，不要屏息。呼气，还原正中，左臂缓慢还原体侧。 下面进行双臂的练习 以三立功姿势站于垫子上，双脚及双膝紧靠，夹紧臀肌，收紧大腿前部肌 肉，上身竖直。双手于体前交叉，向上伸展双臂，于头顶处翻掌，掌心向上， 双臂贴近双耳。吸气，双臂带动上身向右向下伸展，眼睛平视前方，保持髋部 正中，注意保持顺畅呼吸，不要屏息。呼气，还原正中。 下面进行反向练习 吸气，双臂带动上身向左向下伸展，眼睛平视前方，保持髋部正中，注意 保持顺畅呼吸，不要屏息。呼气，还原正中。

　　首先以金刚跪姿坐于垫子末端，上身脊柱立直，双手掌心向下放在大腿上，将臀部慢慢抬 高，上身向前倾，双肘伸直，向前滑动，手掌完全贴于垫子上，手臂与大腿垂直于垫子放 平背部。吸气时，抬头塌腰，伸直右膝，将右脚向后撤出，绷直右脚脚背，眼睛看向前 方，呼气时，低头弓背，屈右膝，右膝寻找额头；吸气时，抬头塌腰，伸直右膝，将右脚 向后撤出，绷直右脚脚背，眼睛看向前方，呼气时，低头弓背，屈右膝，右膝寻找额头。 缓缓还原右膝，并拢双膝，放平背部，还原四肢板凳式。吸气时，抬头塌腰，伸直左膝， 将左脚向后撤出，绷直左脚脚背，眼睛看向前方，呼气时，低头弓背，屈左膝，左膝寻找 额头；吸气时，抬头塌腰，伸直左膝，将左脚向后撤出，绷直左脚脚背，眼睛看向前方， 呼气时，低头弓背，屈左膝，左膝寻找额头。缓缓还原左膝，还原四肢板凳式。以婴儿式 放松结束动作。

　　以三立功姿势站于垫子中部，右脚向右跨出一步，大约一肩半的距离，左脚 向左跨出一步，大约一肩半距离，双脚指尖指向正前方，放松身体。左脚指尖 向左方旋转90度，左脚指向正左方，右脚指尖向内旋30到50度，髋部正对左 方，保持髋部正中。曲左膝，使左腿大腿与地面保持平行，右腿伸直，左脚膝 盖不要超过左脚脚尖，保持身体平衡。反转掌心，吸气时，双臂向上抬起，双 手于头顶处合十，两臂夹耳，放松头部，头向后仰，眼睛尽量向后看，保持顺 畅呼吸。呼气，头部还原正中，手臂缓慢还原身体两侧。双脚脚尖向右旋转， 使指尖指向正前方，调整呼吸。 下面我们进行反向练习。 右脚指尖向右方旋转90度，左脚指尖向内旋30到50度，髋部正对左方，保 持髋部正中。曲右膝，使右腿大腿与地面保持平行，左腿伸直，右脚膝盖不要 超过右脚脚尖，保持身体平衡。双手于头顶处合十，两臂夹耳，放松头部，保 持顺畅呼吸。呼气，头部还原正中，手臂缓慢还原身体两侧。双脚脚尖向左旋 转，使指尖指向正前方，调整呼吸。